Пік щільності нашої кісткової тканини припадає на 30-річний вік, після чого вона поступово починає знижуватися. Лікар Ієн Сміт наголошує: щоб уникнути остеопорозу та ламкості скелета в майбутньому, дбати про здоров’я кісток потрібно вже з 20 років.
Чому кальцій не працює без вітаміну D
Багато хто помилково вважає, що для міцного скелета достатньо вживати продукти з високим вмістом кальцію. Проте експерти порівнюють цей мінерал із цеглою, а вітамін D — із вантажівкою, яка доставляє цей будівельний матеріал за призначенням. Без достатньої кількості вітаміну D організм здатний засвоїти лише 10–15% спожитого кальцію. Якщо ж рівень вітаміну D у нормі, цей показник зростає до 40%.
Найкращі продукти для міцного скелета
Для підтримки щільності кісткової тканини лікар рекомендує збалансувати раціон. Основними джерелами кальцію є молочні продукти (йогурт, сир, молоко), соя та збагачене рослинне молоко. Своєю чергою, вітамін D можна отримати з жирних сортів риби, таких як лосось та сардини.
Крім того, для підтримки життєдіяльності кісткової тканини організму необхідні:
- Білок — основний структурний елемент.
- Магній — для правильного обміну речовин.
- Вітаміни С та К — для зміцнення сполучної тканини.
Скільки потрібно вживати вітамінів
Згідно з рекомендаціями фахівців, дорослій людині необхідно близько 1000 мг кальцію на добу. Після 50 років для жінок та після 70 років для всіх дорослих норму варто збільшити до 1200 мг. Що стосується вітаміну D, то добова норма становить 15 мкг (600 МО), а для людей похилого віку — 20 мкг (800 МО).
Висновок
Кістки — це жива тканина, яка потребує постійного «підживлення». Окрім правильного харчування, не варто забувати про фізичну активність. Силові тренування є критично важливими для профілактики переломів, адже вони стимулюють процеси оновлення в кістковій структурі. Пам’ятайте, що комплексний підхід — це найкраща інвестиція у ваше довголіття та мобільність.
Джерело: УНІАН
